Protein je bez sumnje esencijalan nutrijent, ne samo gradi i obnavlja mišično tkivo već je važan u širokom nizu važnih tjelesnih procesa i funkcija. Ali,  da li ga je moguće dobiti dovoljno iz biljnih izvora? Bili vegetarijanac, vegan ili omnivore istraživanja pokazuju da bi velika većina kalorija koje konzumiramo trebala biti iz biljaka. Tako ćemo najbolje dobiti dovoljne količine ne samo makro (proteini, masti, vlakna i ugljikohidrati) i mikro (vitamini i minerali) nutrijentata već i fitonutrijente koje biljke imaju u tisućama varijanti. Fitonutrijenti su esencijalni za pravilno funkcioniranje organizma, pa nam i pomažu da tijelo bolje iskoristi već navedene mikro i makro nutrijente.

Jedna od glavnih pitanja za one koji se hrane isključivo namirnicama biljnog porijekla je, da li je moguće iz biljaka dobiti dovoljno proteina?

Što je u biti protein?

Proteini su  molekule koje se sastoje od aminokiselina. Raspored ovih aminokiselina određuje tip i funkciju proteina. Postoji 20 aminokiselina koje su potrebne da bi formirale tisuće proteina potrebnih za pravilno funkcioniranje oroganizma.

Od ovih 20 aminokiselina, 11 se proizvode u tijelu dok preostalh 9 trebamo dobiti iz hrane. Ovih 9 se zovu esencijalne aminokiseline. Proizvodi životinjskog porijekla sadrže sve aminokiseline, ali unatoć vjerovanju moguće ih je dobiti i konzumiranjem raznolike hrane isključivo biljnog porijekla.

Tijelo može odmah iskoristiti proteine koji sadrže svih 9 aminokiselina. Protein ove vrste se zove kompletan protein. Proteini biljnih vrsta su uglavnom, ali ne i uvijek nekompletan protein. To znači da su siromašni sa jednom ili više esencijalnih aminokiselina. Da bi naše tijelo funkcioniralo kako treba, potrebno je da u toku dana unesemo sve esencijalne aminokiseline, a tijelo će se pobrinuti za ostalo. Naime, organizam skladišti aminokiseline tokom dana i kasnije ih koristi za izgradnju potrebnih proteina.

Potreban unos proteina zasniva se na težini u kilogramima. Za odraslu populaciju, potreban dnevni unos je 0.8g po kilogramu na dan. Ovaj broj je jednak za muškarce i žene. Što znači da ako imamo 70kg, trebati će nam 56 g proteina na dan.

Donosimo 7 namirnica biljnog porijekla koje imaju visok udio proteina:

Quinoa: 17g proteina / 100g

Porijeklom iz planinskog dijela Bolivije, Chilea i Perua, quinoa uz to što je bogata mineralima, vitaminima i vlaknima ima izrazito visok udio proteina za namirnicu biljnog porijekla. Uz to je (što je rijetkost za namirnice biljnog porijekla), kompletan protein. To znači da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Količina proteina u quinoi je jednaka mlijeku. UN je proglasio quinou zbog njezinih svojstava “super usjevom”. Quinoa uz visok udio proteina sadrži i kalcij, željezo, magnezij, cink i vitamin B.

Leća: 27g  proteina / 100g

Premda bogata proteinom, leća je nekompletan protein. Iz tog razloga leću je najbolje kombinirati tokom dana sa namirnicama koje sadrže aminokiselinu koja nedostaje npr. smeđom rižom. Osim protein, leća je bogata željezom, kalijem, fosforom, cinkom te vlaknima.

Tempeh: 36g proteina / 100g

Tempeh je hrana od fermentirane soje. Tempeh sadrži visoko kvalitetan kompletan protein tj. sadrži sve esencijalne aminokiseline. Protein iz tempeha se lako absorbira te je u rangu sa proteinom koji dobijamo iz životinjskih izvora kao što su meso i mlijeko. Osim protein bogat je bakrom, manganom i nijacinom, tj. vitaminom B3.

Seitan: 36g proteina / 100g

Sejtan je proizvod napravljen od pšeničnog gluten i umaka od soje, ponekad s dodacima kao što su đumbir ili češnjak. Sejtan sadrži 8 esencijalnih aminokiselina, te ga je potrebno kombinirati s namirnicama koje sadrže aminokiselinu koja nedostaje, lizin. Najbolje ga je kombinirati sa lećom koja ima visok udio lizina da bi dobili kompeltan protein. Ne treba ni naglasiti da osobe s celijakijom ili osobe sa osjetljivošću na gluten sejtan trebaju izbjegavati.

Chia sjemenke 34g Proteina / 100g

Chia sjemenke su kompletan protein, sadrže 19 aminokiselina u kojima svih 9 esencijalnih. Uz to su jedan od najbogatijih izvora Omega 3 masnih kiselina, te vlakana i minerala.

Spirulina: 60g proteina / 100g

Spirulina je plavo-zelena alga koja sadrži 22 esencijalne aminokiseline i čini kompletan protein. Spirulina također ima niz esencijalnih vitamina i minerala, uključujući B kompleks, beta karoten, vitamin E, mangan, cink, bakar, željezo, selen te esencijalne masne kiseline.

Sjemenke konoplje: 40g proteina / 100g

Sadržaj proteina u sjemenkama konoplje je veći od onog u drugim sjemenkama, kao što su chia. Uz to radi se o proteinu visoke kvalitete, što znači visoke probavljivosti i iskoristivosti. Konoplja nije kompeltan protein, ali u kombinaciji sa drugim namirnicama kao što su leća možemo dobiti sve esencijalne aminokiseline. Povrh toga, omjer aminokiselina u konoplji je blizak namirnicama životinjskog porijekla. Sjemenke konoplje su uz to odličan izvor vlakana, minerala (željezo, magnezij, cink i fosfor), te vitamina E.