Dok čitate ovaj tekst velike su šanse da ste neispavani, bilo zbog nedovoljnog broja sati, bilo zbog same kvalitete sna. Većina ljudi koja želi razviti zdrave navike nekako zaobilazi ovu aktivnost. Proučava se prehrana, vježbanje, trikovi za poboljšanje mentalnih sposobonosti, duhovnost, itd. Odnos prema spavanju je kao prema nečemu što se događa samo od sebe.

Znanstvena zajednica u istoj je mjeri donedavno ignorirala proučavanje spavanja. Međutim, povećani interes za ovu tematiku izrodio je čitav niz studija i rezultati su zapanjujući.

Regulacija tjelesne  težine

Studija na University of Chicago izvršena na grupi ljudi na dijeti pokazala je zapanjujuće rezultate zavisno od toga koliko su učesnici spavali. Svima je kalorijski unos bio jednako smanjen. Jedna grupa je spavala 8 sati na dan, dok je druga grupa spavala 5,5 sati na dan. Samo 3 sata više sna na dan doprinio je tome da prva grupa izgubi 55% više tjelesne masnoće nego druga grupa!

Memorija i koncentracija

Istraživanja pokazuju da duljina i kvaliteta sna imaju znatan utjecaj na učenje i pamćenje. Spavanje nam pomaže na dva načina. Prvi i očiti je da se neispavana osoba ne može koncentrirati i stoga učiti, a druga je da se tokom sna dešava integracija memorije tj. “upijanje” naučenog. Učenje se odvija u tri faze: sticanje novih informacija tokom koje se one unose u mozak, integracija tokom koje pamćenje novih informacija postaje stabilno te prisjećanje tj, pristupanje zapamćenim informacijama u trenutnku kad su one potrebne. Istraživanja pokazuju da je upravo ova druga faza integracije, faza kod koje novo znanje postaje trajno integrirano u memoriju usko povezana sa spavanjem.

Stres

Kada smo pod stresom slabije spavamo, što opet dovodi do toga da smo zbog neispavanosti podložniji stresu preko dana. Na ovaj način se stvar začarani krug koji može imati neugodne posljedice po naše zdravlje. Istraživanja pokazuju da se kod 21% odraslih stres povećava zbog premalo sna. S druge strane 43% posto prijavljuje da zbog stresa imaju teškoća da uopće utonu u san.

Produktivnost

U želji za većom produktivnošću ili jednostavno zbog toga što naš život tako zahtjeva često žrtvujemo san da bi imali više vremena posvetiti se poslu i obavezama. Međutim istina je upravo suprotna.

Dobar san pomaže kod:

• bržeg ponovog fokusiranja nakon distrakcije
• pri donošenju brzih odluka,
• bolje pamćenje i sposobnost učenja
• povećano vrijeme reagiranja i do 50%

Kardiovaskularno zdravlje, dijabetes, visoki tlak i rak

Najnovija istraživanja pokazuju vezu između nedostatka sna i visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i dijabetesa. Studija pokazuje da je mortalitet od spomenutih bolesti najniži kod osoba koje su spavale 7-8 sati na noć, Osobe koje su spavale 4 sata na noć bili su u 2.8 puta većoj opasnosti da umro od roku od 6 godina od ovih bolesti.

Nekoliko trikova kako imati bolji san:

Izlažite se više suncu tokom dana

Hormon melatonin je zaslužan za dobar san. Izlučivanje ovog hormona dešava se  pod jakim utjecajem svjetla. Sunce posjeduje spektar svjetlosti koja pomaže pri uspostavljaju ciklusa proizvodnje melatonina. Znači više sunca tokom dana, bolji san po noći.

Izbjegavajte ekrane prije spavanja

Svi ekrani emitiraju plavo svjetlo koje potiče tijelo da proizvodi hormone koji su nam potrebni da bi bili budni, kao što je kortizol. Ako želite duboki, kvalitetan san ne izlažite se ekranima nikakve vrste najmanje sat vremena prije odlaska u krevet.

Korisite filter za plavo svjetlo

Ako baš morate gledati u ekrane prije spavanja postoji čitav niz aplikacija koje mogu ublažiti njegov efekt. Da nabrojimo neke:  f.lux, Twilight, itd.

Bez kave iza 4 sata

Za većinu ljudi preporučava se ne piti kavu ili napitke koje sadrže kofein izad 4 sata popodne. To tijelu daje dovoljno vremena da razradi i izbaci kofein koji smo konzumirali tokom jutra i popodneva.

Neka vam bude hladno

Termoreguacija znatno utječe na cikluse spavanja. Kada je tijelo spremno na san, dolazi do naglog pada u temperaturi tijela. Ako temperatura okoliša ostane previsoka tijelo neće dobiti zadovoljavjući san. Znači bez grijanja zimi i ako je moguće, klima lagano na hladno ljeti.

Pravovremeni odlazak u krevet

Istraživanja pokazuju da se najveća lučenja hormona i najbolji oporavak organizma dešava između 10 navečer i 2 ujutro. Glavnina dosad spomenutih dobrobiti dešava su u ovo vrijeme. Ljudi su dio prirode te bi se trebali odmarati i buditi u skladu s njom.

Suplementacija magnezijom

Nedostatak magenzija je jedan od vodećih nedostataka nutrijenata danas. Magnezij se brzo istroši s obzirom da pomaže pri cirkulaciji, regulaciji krvnog tlaka, regulaciji šećera u krvi, opuštanju mišića te smirivanju živčanog sustava. Sve ovo navedeno nam je potrebno za dobar san.

.Spavajte u mraku

Jeste li znali da vaša koža ima receptore koji mogu upijati svjetlost? Ako imate izvore svjetlosti u sobi kao što su mobiteli, tableti, lampe, vaša koža prima svjetlosne signale i šalje ih mozgu što vam naraušava kvalitetu sna. To se odnosi i na jutarnje svjetlo. Najbolju kvalitetu sna postići ćete ako spavate u takvom mraku da ne možete vidjeti ruku kad je stavite ispred lica.

Soba je za spavanje (i još jednu stvar)

Soba nije ni ured, ni kino, ni centar za zabavu (osim jedne). Jedinu poruku koji želite slati mozgu kada stupite u spavaću sobu je da je vrijeme za spavanje. Neka vam soba bude mjesto mira, smirenosti i opuštanja.

Sada o onoj jednoj stvari

Orgazam je za većinu ljudi moćan sedativ. Nagla navala hormona i endorfina priprema tijelo za vrhunski san. Važno je naglasiti da se postigne željeni efekt partner nije neophodan,  premda je sa njim mnogo bolji učinak.

Uređaji van sobe

EMF je elektromagnetsko polje koje proizvode elektronički uređaji. Televizije, mobiteli i laptopi emitiraju EMF koji može narušiti kvalitetu sna, a dalje u životu i ozbiljnije zdravstvene probleme.

Visoko proteinski obrok blizu odlaska na počinak

Što se tiče hrane, zadnji obrok mora biti barem 90 minuta prije odlaska na počinak. Preporučava se da zadnji obrok u danu bude siromašan ugljikohidratima jer nagli pad šećera može dovesti do toga da se probudite.

Bez alkohola

Alkohol onemogućava da tijelo uđe u dublje stadije sna kao što je REM. Ovo je loše iz razloga što se u REM fazi sna dešavaju sve one dobre stvari o kojima smo pričali. Usput to je jedan od razloga zašto se ponekad slabo sjećamo prošle noći. Nema REM-a, nema novih sjećanja.

Uzimanje suplemenata

Postoji nekoliko narodnih “suplemenata” koje bi preporučili za dobar san. Kamilica – opušta mišiće i smiruje živčani sustav, Kava Kava – ima sedativno djelovanje te se koristi za liječenje nesanice, Valerijana – koristi se za liječenje nesanice te omogučuje dubok san, uklanja napetost i uzrujanost te ublažava depresiju

Dignite se ranije

Jedan od najboljih načina da poboljšate san je da se počnete dizati ranije. Buđenje sa suncem pomaže tijelu da se uskladi sa ritmom prirode i uskladi lučenje kortizola i melatonina sa ciklusom spavanja i buđenja.